싱겁게 더 싱겁게

○●○ 싱겁게 더 싱겁게 ○●○

▲ 줄이고 - 가공·염장식품, 짜고 매운 국물류, 외식·회식·술자리
▲ 늘리고 - 채소·과일 섭취, 자연·신선식품, 운동 횟수 및 시간
▲ 버리자 - 상한 음식·오래된 식품, 탄 고기·기름 덩어리

나트륨(소금의 성분) 과잉 섭취는 고혈압, 뇌졸중, 심혈관계 질환, 콩팥병, 골다공증, 위암, 당뇨병을 유발하거나 건강에 나쁜 영향을 미친다. 세계보건기구(WHO)는 하루 2000㎎(소금 환산 5g) 이하 섭취를 권고하고 있다. 하지만 우리 식생활은 이와는 딴판이다.

한국인 1일 평균 나트륨 섭취량(1인당 4831㎎, 국민건강영양조사 기준)은 세계보건기구 권고량의 2.4배다. 입맛 자체가 짠맛에 길들여졌다. 식품의약품안전처가 만 18세 이상 성인을 대상으로 '짠맛 미각 조사'를 한 결과 10명 중 4명(40.9%)은 보통으로 먹는다고 응답했다.

일반인은 '보통으로 먹는다'고 하지만 이는 선진국보다 훨씬 높은 섭취량이다. 약간 짜게(27.4%)나 짜게(7.7%) 먹는다는 것은 평균을 훨씬 초과한 상태를 의미한다. 결국 10명 중 7~8명이 국제 권고치의 2~3배 이상으로 나트륨을 섭취하고 있다는 얘기다.

국내외 연구를 보면 나트륨 섭취를 20~30% 줄이면 심혈관질환 발병률을 25% 낮출 수 있다고 한다. 반대로 나트륨 섭취량이 1600~2000㎎ 늘면 주요 만성질환 발생 위험이 50~60% 높아진다. 2400㎎(소금 환산 6g) 많아지면 심장 관상동맥질환 사망률이 56%, 뇌졸중 사망률이 36% 증가한다. 또 위암, 콩팥병, 신장결석, 골다공증 등의 위험성도 상당히 커진다.

지금까지는 성인의 나트륨 섭취에 초점이 맞춰져 있었지만 어린이들도 예외는 아니다. 대한지역사회영양학회지 논문에 따르면 어린이·청소년의 하루 나트륨 섭취량은 1~2세 1283㎎, 3~5세 2017㎎, 6~11세 3134㎎, 12~18세 4110㎎으로 조사됐다. 이는 한국인 영양섭취 기준(나트륨 충분섭취량)보다 1.8~2.7배 높은 수치다. 성인(30~49세)의 하루 평균 나트륨 섭취량은 5406㎎이나 된다. 30~50대 남성은 6327㎎이다. 어른들이 얼마나 짜게 먹는지 단적으로 보여준다.

'소금과 건강을 위한 세계행동'(WASH)은 올해 소금경고 캠페인의 주제를 '소금과 어린이 건강'으로 정했다. 세계행동은 "소금 과다 섭취는 성인들에게 고혈압을 일으키듯 어린이들도 짜게 먹으면 혈압이 오른다"며 "장기적으로 골다공증, 천식과 같은 호흡기질환, 위암, 비만의 위험성도 높아진다"고 경고했다.

'싱겁게 먹기 실천연구회' 김성권 이사(서울K내과 원장)는 "어린이들이 즐겨 찾는 라면, 햄버거, 치킨 등은 나트륨 함량이 많아 나트륨 과다 섭취를 부채질하고 있다"고 말했다. 어린이들이 즐기는 패스트푸드는 탄산음료와 함께 먹기 때문에 나트륨뿐 아니라 당분 과다 섭취를 부르기 쉽다.

이에 반해 칼슘은 태부족이다. 2013년 국민건강영양조사에서 1~9세의 칼슘 섭취량은 권고량의 83%, 10~18세는 56.7%에 불과한 것으로 조사됐다. 칼슘 섭취량이 부족한 상태에서 나트륨을 과다 섭취하면 체내 칼슘 부족 현상은 더 심해진다. 나트륨을 몸 밖으로 배출하는 과정에 칼슘이 함께 빠져나가기 때문이다. 이는 뼈 형성에 나쁜 영향을 미쳐 청소년들의 성장을 가로막을 수 있다. 어릴 때 짜게 먹으면 커서도 입맛을 바꾸기가 쉽지 않다.

식생활에서 나트륨을 어떻게 효과적으로 줄일 수 있을까. 전문가들은 우선 국물류 섭취를 확 줄일 것을 권고한다. 국이나 찌개에 간을 맞추기 위해 소금을 넣기 때문이다. 매끼 국물 한 컵(200㎖)을 덜 마시면 하루 나트륨 섭취량을 절반으로 낮출 수 있다는 연구도 있다. 또 장류나 젓갈류, 양념류, 조미료를 피하는 게 좋다. 김치도 대표적인 나트륨 공급원이다. 하지만 된장이나 김치류는 건강에 이로운 측면이 크기 때문에 무조건 배척해서는 안된다. 인스턴트 가공식품이나 식빵에는 대개 상당한 양의 나트륨이 함유돼 있다. 라면, 즉석식품, 소시지 등 가공식품에는 포장지에 영양성분이 표시돼 있으므로 구입이나 섭취 전에 나트륨 함량을 확인하는 게 바람직하다.

 

 

<박효순 기자 anytoc@kyunghyang.com>                             -옮긴글-